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Ensalada Campera de Patata, Pimiento, Tomate y Atún al Natural
🥗 El clásico del verano español. Una ensalada fría y contundente a base de patata cocida, verduras crujientes, huevo duro y proteína de atún.
🛒 Ingredientes
- 400g de Patatas
- 2 Huevos
- 2 Latas de atún al natural
- Pimientos rojo y verde
- 1 Tomate y 1/2 Cebolleta
- Aceitunas
- AOVE y Vinagre
🥗 Ensalada Campera: Nutrición Mediterránea Completa
La ensalada campera es el epítome de la dieta mediterránea de verano. Es un plato único perfecto: hidrata gracias a los vegetales frescos crudos, sacia gracias a la patata y nutre los músculos gracias a la proteína del huevo y el atún. Si cuidamos el aliño usando un buen aceite de oliva en cantidades moderadas, es un plato estrella para dietas de mantenimiento.
🥔 Por qué es excepcionalmente saludable
- Almidón Prebiótico: La patata, al cocerse y enfriarse en la nevera, genera almidón resistente, un tipo de fibra que no se absorbe como caloría y nutre tu microbiota intestinal.
- Proteína Combinada: El huevo (proteína de alto valor biológico) y el atún conforman una pareja saciante que evita que tengas hambre poco después de comer.
- Antioxidantes Frescos: El pimiento crudo y el tomate aportan altas dosis de vitamina C, protegiendo las células del estrés oxidativo estival.
📝 Elaboración Paso a Paso
- La Cocción Base: Lava 2 o 3 patatas medianas (400g) y cuécelas enteras y con piel en agua con sal durante unos 25 minutos (hasta que un cuchillo entre fácil). En el mismo agua, cuece 2 huevos durante 10 minutos. Escurre, deja enfriar completamente y pela.
- El Troceado Principal: Corta las patatas frías en dados regulares y los huevos duros en cuartos. Ponlos en una fuente grande o ensaladera.
- El Crujido Vegetal: Lava y corta en cuadrados pequeños 1 tomate de ensalada grande, 1/2 pimiento verde y 1/2 pimiento rojo. Pica 1/2 cebolleta fina. Añádelo todo a la fuente.
- La Proteína del Mar: Escurre muy bien 2 latas pequeñas de atún al natural (unos 100g de atún escurrido). Desmígalo ligeramente y repártelo sobre la ensalada.
- El Toque Ácido: Añade un buen puñado de aceitunas (verdes o negras) deshuesadas para aportar ese toque sabroso y salado.
- La Vinagreta Sencilla: En un bol pequeño, mezcla 30ml de AOVE, 10ml de vinagre de Jerez o manzana y una buena pizca de sal. Vierte sobre la ensalada y remueve todo con cuidado para no hacer puré la patata. Sirve bien fría.
